Tập thể hình

Tập tạ , hệ thống điều hòa thể chất sử dụng tạ tự do (tạ đòn và tạ đòn) và máy tập tạ (ví dụ, thiết bị kiểu Nautilus). Nó là một hệ thống đào tạo chứ không phải là một môn thể thao cạnh tranh như cử tạ Olympic hoặc cử tạ.

Có bằng chứng về việc tập tạ ngay cả ở Hy Lạp cổ đại, nơi Milo của Croton có lẽ là vận động viên sức mạnh đầu tiên được biết đến với những kỳ tích thể thao của mình. Anh ta được cho là đã phát triển sức mạnh của mình bằng cách nâng và cõng một con bê trên vai mỗi ngày kể từ khi nó được sinh ra. Khi con vật lớn lên, sức mạnh của anh ta cũng tăng theo. Nguyên tắc được Milo sử dụng là tăng dần tải trọng hoặc sức đề kháng để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp đã được xác minh trong thời hiện đại như một phương tiện hiệu quả để phát triển sức mạnh ở mọi người ở mọi lứa tuổi.

Lợi ích của việc nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập sức bền khá đa dạng và bao gồm không chỉ tăng sức mạnh và kích thước cơ một cách rõ ràng mà còn cải thiện sức bền của cơ, tăng mật độ xương, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng, tăng “tốt Cholesterol, cải thiện tư thế, tăng một chút năng lực hiếu khí, cải thiện tính linh hoạt và giảm đề kháng insulin. Kết quả ròng của những lợi ích rộng rãi này là cải thiện thành tích thể thao; giảm chấn thương trong thể thao, làm việc và các hoạt động hàng ngày; giảm tỷ lệ té ngã và tăng tổng thể hoạt động thể chất tự phát của người cao tuổi; và sức khỏe tổng thể được cải thiện. Giá trị trong phòng và điều trị bệnh đặc biệt đáng lưu ý. Vì những lý do,tập tạ được khuyến khích cho công chúng bởi nhiều nhóm y tế trong nước và quốc tế.

Các chương trình tập tạ hiệu quả có thể thay đổi từ ít nhất là hai hoặc ba lần một tuần, trong 20 phút cho trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi đến nhiều giờ một ngày cho các vận động viên cạnh tranh và chuyên nghiệp, vận động viên cử tạ và thể hình. Bởi vì khả năng phục hồi khác nhau giữa các cơ khác nhau và các cá nhân khác nhau, việc thiết kế một chế độ tập luyện đòi hỏi phải cân bằng giữa việc tập luyện đầy thử thách với việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa tập luyện và dinh dưỡng hợp lý. Vì vậy, đối với tất cả những người tập thể hình nâng cao nhất đang cố gắng tăng thêm vài inch ở chỗ này và chỗ kia cho cơ thể của họ, hầu hết những người tập đều thấy rằng một chương trình tập trung vào thực hiện các bài tập đa năng nâng cao khác nhau (squat, bench press, deadlift) ba hoặc bốn ngày mỗi tuần mang lại nhiều lợi ích nhất trong thời gian tập thể dục ít nhất.

Số lần lặp lại không ngừng (“số lần”) của một động tác tập thể dục, được gọi là một hiệp, thay đổi tùy theo bài tập và mục tiêu chính, mặc dù trọng lượng được sử dụng phải đủ để hoàn thành một vài lần lặp lại cuối cùng khá khó khăn. Số lần lặp lại tương đối cao (10–12) thường hiệu quả nhất trong việc phát triển các sợi cơ loại I (“co giật chậm”), có khả năng tạo ra khối lượng cơ lớn nhất. Ít lặp lại hơn (2–4) là hiệu quả nhất trong việc phát triển các sợi loại II (“co giật nhanh”), có khả năng tạo ra sự bùng nổ sức mạnh hoặc công suất lớn nhất. Các sơ đồ lặp lại trung gian (6–8) thường tạo ra kết quả tốt nhất về sức mạnh tổng hợp và tăng kích thước.Nghiên cứu sinh lý học cho thấy rằng sự gia tăng đáng kể trong việc kích thích sự phát triển của cơ xảy ra với mỗi hiệp bổ sung được thực hiện từ một đến ba, lợi ích nhỏ hơn từ ba đến bốn, lợi ích biên từ bốn đến năm và rất ít lợi ích bổ sung cho các nhóm tiếp theo của một bài tập cụ thể trong một buổi tập thể dục. Khoảng thời gian nghỉ từ một đến năm phút giữa các hiệp, với thời gian nghỉ dài hơn cho các chương trình lặp lại thấp hơn, là phổ biến. Để giảm thời gian tập luyện, những người nâng tạ thường luân phiên hai hoặc nhiều hiệp tập (“superset”) mà không có khoảng nghỉ.Để giảm thời gian tập luyện, những người nâng tạ thường luân phiên hai hoặc nhiều hiệp tập (“superset”) mà không có khoảng nghỉ.Để giảm thời gian tập luyện, những người nâng tạ thường luân phiên hai hoặc nhiều hiệp tập (“superset”) mà không có khoảng nghỉ.